Jak skoczyć wyżej w siatkówkę

Skakanie jest integralną częścią siatkówki jako broni zarówno ofensywnej, jak i defensywnej. Wszyscy sportowcy mogą zwiększyć swój skok w pionie, wzmacniając kluczowe mięśnie, wykorzystując plyometrics i doskonaląc ogólną technikę siatkówki. Ćwiczenia plyometryczne zwiększają siłę, prędkość wybuchu i zwinność. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może nie tylko zwiększyć skok w pionie, ale także poprawić ogólną grę w siatkówkę.

Celowanie w niezbędne mięśnie

Celowanie w niezbędne mięśnie
Zbuduj mięśnie nóg. Twoje nogi są siłą napędową twojego skoku. Im silniejsze są twoje mięśnie nóg, tym trudniej możesz podnieść się do maksymalnego skoku pionowego. Rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonać, będzie zależeć od sprzętu, który masz do dyspozycji. Skonsultuj się ze specjalistą ds. Zdrowia lub fitnessu, aby upewnić się, że twoje ciało jest w stanie wzmocnić się w zdrowy sposób.
  • Skoncentruj się na ćwiczeniach naśladujących ruch skokowy. Dobrym sposobem na to jest robienie przysiadów, które można wykonać przy użyciu sprzętu lub bez niego. Przysiady można wykonać po prostu stojąc z szeroko rozstawionymi nogami i opuszczając ciało w kierunku ziemi z prostymi plecami i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni, tak jakbyś siedział na krześle. Stań prosto i powtórz. Zwiększ intensywność, dodając ciężary, uważając, aby stopniowo zwiększać ciężary wraz ze wzrostem siły. [1] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • Rzucania wzmacniają pośladki i można to zrobić przy użyciu sprzętu lub bez niego. Wyskoki można wykonać, po prostu stojąc prosto i wykonując krok do przodu z wyprostowanymi plecami i kolanami pod kątem 45 stopni. Wyjdź dalej, aby uzyskać trudniejsze rzuty. Stań prosto i powtórz, upewniając się, że naprzemiennie nogi. Zwiększ intensywność poprzez dodawanie ciężarów, uważając, aby stopniowo zwiększać ciężary wraz ze wzrostem siły. [2] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • Przed użyciem jakiegokolwiek sprzętu skonsultuj się ze specjalistą, aby zapewnić jego prawidłowe użytkowanie.
Celowanie w niezbędne mięśnie
Wzmocnij swoje łydki. Ta grupa mięśni jest niezbędna do skakania wyżej. Podnoszenie łydek jest łatwym i skutecznym ćwiczeniem, które można wykonać przy użyciu sprzętu lub bez niego.
  • Podnoszenie łydek można wykonać, stojąc prosto z nogami na ziemi, a następnie przesuwając się na palcach stóp. Stań na półce, aby zwiększyć zakres ruchu mięśni. Możesz również wykonać jedną nogę na raz, upewniając się, że naprzemiennie między nogami, aby zapewnić równowagę. Zwiększ intensywność poprzez dodawanie ciężarów, uważając, aby stopniowo zwiększać ciężary wraz ze wzrostem siły. [3] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
Celowanie w niezbędne mięśnie
Zbuduj swoje podstawowe mięśnie. Wbrew powszechnemu przekonaniu, skakanie to nie tylko mięśnie nóg. Twoje podstawowe mięśnie pleców i brzucha są dużą częścią ruchu ciała i są zaangażowane w celu zachowania równowagi i koordynacji. [4]
  • Wiele podstawowych treningów można wykonać bez sprzętu. Niektóre dobre treningi do budowy tych mięśni to brzuszki i supermanie.
  • Istnieje wiele odmian ćwiczeń brzucha, jednym z najprostszych jest chrupnięcie. Połóż się plecami i stopami na ziemi ze zgiętymi kolanami. Trzymając stopy i pośladki na ziemi, chrupaj mięśnie brzucha, przesuwając górną część ciała w kierunku kolan. Możesz trzymać ręce za sobą lub przed sobą. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Uważaj, aby poruszać się celowo, izolując mięśnie brzucha i uważając, aby unikać wszelkich szarpnięć, które mogłyby być szkodliwe dla dolnej części pleców. [5] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • Supermany są doskonałym komplementem do brzuszków, ponieważ wzmacniają dolną część pleców. Połóż twarz dłońmi nad głową, aby naśladować latającego „Supermana”. Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi i przytrzymaj rytm, aby odizolować mięśnie dolnej części pleców. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby. [6] X Źródło badań
Celowanie w niezbędne mięśnie
Zbuduj mięśnie ramion. Mięśnie ramion są również dużą częścią skoków wyżej, ponieważ zapewniają pęd podczas eksplozji w górę. Ręce są również dużą częścią twojego podejścia (kiedy idziesz w górę, aby uderzyć piłkę lub blok).
  • Wiele dobrych ćwiczeń na ramiona można wykonać za pomocą ciężarków lub sprzętu. Pompki i pompki można wykonać przy użyciu minimalnego sprzętu, podczas gdy loki bicepsa i pompki wymagają użycia obciążników lub sprzętu do oporu.
  • Pompki można wykonywać bez żadnego sprzętu, kładąc twarz dłońmi na ziemi i wyciągając ręce, prostopadle do ciała, ale zginając się w łokciach. Naciśnij na dłonie, unosząc ciało z ziemi i prostując ramiona. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Zmień położenie dłoni, aby celować w różne mięśnie. [7] X Godne zaufania Źródło Mayo Clinic Witryna edukacyjna jednego z wiodących szpitali na świecie Przejdź do źródła
  • Podciągania należy wykonywać przy drążku wystarczająco wysokim, aby podnieść się z ziemi. Wystarczy chwycić drążek nad głową i podnieść się w kierunku drążka. Na początku może to być trudne, ale staraj się utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej i pozwól sobie wznosić się i opadać w pełnym zakresie ruchu ramion. Możesz trzymać dłonie skierowane do siebie lub do siebie, zmieniając odległość między nimi. Zmiana ułożenia rąk będzie ukierunkowana na różne mięśnie.
  • Staraj się nie pozwolić, aby ręce opadły prosto w dół i się zablokowały. Lepiej jest zachować trochę zgięcia między podciągnięciami. [8] X Źródło badań
  • Loki bicepsa można wykonać za pomocą ciężarków lub sprzętu, po prostu trzymając rękę prosto przy boku i podnosząc ciężar w kierunku bicepsa, zginając się w łokciu. Na przemian ramiona. Zmiana przyczepności dotyczy różnych obszarów mięśni bicepsa i przedramienia. [9] X Źródło badań
  • Opady na ławce działają na triceps, można to zrobić niemal wszędzie i nie wymagają sprzętu. Połóż ręce za sobą na krawędzi wanny lub na krześle, aby palce były skierowane. Trzymaj łokcie lekko zgięte i blisko ciała. Rozciągnij nogi i zegnij je lekko w kolanie. Opuszczaj ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, i unieś się z powrotem. [10] X Źródło badań
  • Zrzuty tricep wykonuje się za pomocą specjalistycznego sprzętu, zwykle za pomocą kabli używanych do przenoszenia ciężarów. Zwykle liny, pręty lub uchwyty są przymocowane do końca kabla. Korzystanie z różnych załączników koncentruje się na różnych obszarach triceps. Stań prosto z szeroko rozstawionymi stopami i pociągnij linkę w dół za zaczep, zaczynając od łokci pod kątem 90 stopni i sięgając w dół, przesuwając ręce w kierunku ziemi. Skonsultuj się ze specjalistą ds. Fitness, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo używać każdego załącznika. [11] X Źródło badań
Celowanie w niezbędne mięśnie
Znajdź treningi, które pomogą Ci i motywują. Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia jako całość mogą być powtarzalne i nudne. Znajdź ćwiczenia, które pomogą ćwiczyć mięśnie lub skoczyć bez utraty motywacji. Istnieje wiele bezpłatnych zasobów online, które pomogą Ci urozmaicić trening i znaleźć ćwiczenia, które Ci odpowiadają. [12]
Celowanie w niezbędne mięśnie
Znajdź inspirację za pośrednictwem partnerów, trenerów i muzyki. Zajmij się ulubionymi utworami, aby oderwać się od powtórzeń. Muzyka o wysokiej energii może również podtrzymać Twoją energię. Znajdź trenera, partnera treningowego lub film treningowy w celu uzyskania wsparcia.
  • Trenażery mogą być drogie, ale warte inwestycji, aby zapewnić bezpieczeństwo i zmaksymalizować potencjał.
  • Wybierz mądrze partnerów szkoleniowych, ponieważ chcesz się wspierać. Łatwo jest stworzyć atmosferę towarzyską i oderwać się od zadania, gdy ćwiczysz z przyjaciółmi, którzy nie mają takich samych celów jak ty.

Wykorzystanie plyometrii

Wykorzystanie plyometrii
Zbadaj i opracuj plyometryczną procedurę, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu i przestrzeni. Plyometria jest świetna, ponieważ wymaga minimalnego wyposażenia i różnych ruchów wybuchowych; mogą jednak stanowić wyzwanie, jeśli masz do dyspozycji ograniczoną ilość miejsca i czasu. Wybierz ćwiczenia, które będą dla ciebie wyzwaniem w czasie, który sam sobie zaplanowałeś. [13]
  • Oto przykład plyometrycznej rutyny specjalnie skonstruowanej do skakania wyżej w siatkówkę. [14] X Źródło badań Wykonaj każde ćwiczenie przez 15 powtórzeń, wykonując całą procedurę 2-3 razy. 15 minut cardio na rozgrzanie. 15 skoków kolanem: podskakuj prosto, podnosząc kolana i podciągając je do klatki piersiowej. 15 skoków bocznych: skakanie na boki, utrzymywanie stóp razem. 15 Wspinacze górskie: zaczynając od pozycji deski (górna część pompki), szybko przesuń stopy w kierunku dłoni, tak jakbyś biegał w miejscu z rękami bezpiecznie przyciśniętymi do ziemi. 15 szerokich skoków: skacz tak daleko, jak to możliwe, ze stacjonarnej pozycji stojącej, koncentrując się raczej na odległości niż na ośmiu. 15 Burpees: zaczynając od deski, szybko podnieś się na nogi i eksploduj w skoku (jest to połączenie pushupu i skoku w pionie). 15 przysiadów: przysiady ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nogami wygiętymi tuż pod kątem 90 stopni, przesuwaj stopy do środka i na zewnątrz, szybko przesuwając wewnętrznymi udami ku sobie. 15 kropek zwinności: prześledzić wyimaginowany kwadrat na ziemi i skaczcie na boki i po przekątnej w kierunku każdego rogu kwadratu, trzymając stopy razem, aby stworzyć wzór X. 15 przysiadów: wejdź w przysiad i wybuchnij w skok. Rozluźnij się i rozciągnij.
Wykorzystanie plyometrii
Zintegruj plyometrics z programem podnoszenia ciężarów. Aby nie nudzić się, nie musieć mięśni i zysków z płaskowyżu, możesz dodawać treningi plyometryczne 2-3 razy w tygodniu w połączeniu z ćwiczeniami kardio i masy ciała, aby skakać wyżej. Aby plyometria była jeszcze bardziej skuteczna, podczas ćwiczeń należy nosić kamizelkę obciążoną.
  • Te ćwiczenia z plyometrii powinny być wykonywane tylko na równym podłożu, aby uniknąć skręceń i urazów.
  • Nigdy nie wykonuj ćwiczeń na betonie, ponieważ uderzenia mogą być ciężkie dla stawów.
Wykorzystanie plyometrii
Ćwicz skakanie. Praktyka czyni mistrza. Aby zwiększyć pion, znajdź wysoką pustą ścianę, chwyć paczkę karteczek i zacznij skakać. Oznacz pierwszą karteczkę jako „Pierwszy skok” i za każdym razem, gdy dotrzesz do najwyższego punktu pierwszego skoku, uderz etykietą samoprzylepną w ścianę. Następnie złap następną karteczkę, oznacz ją etykietą i spróbuj podnieść tę karteczkę wyżej niż pierwsza, którą umieścisz na ścianie.
  • Skakanki są również doskonałym sposobem na szybsze i szybsze skakanie (w końcu siatkówka również opiera się na odruchach). [15] X Źródło badań
  • Użyj obciążników kostek, kamizelki obciążonej lub pasów napinających, aby zapewnić opór podczas skoku w kierunku znaku. Skonsultuj się ze specjalistą ds. Zdrowia lub kondycji w celu uzyskania właściwej techniki i ukierunkowanej odporności na ciężar, ponieważ lądowanie z dodatkowymi ciężarami może powodować obrażenia i stres w stawach. Najlepiej jest używać specjalistycznego sprzętu lub pasów napinających, które zapewniają opór podczas eksplozji, ale nie zwiększają ciężaru podczas lądowania z powrotem na ziemi.
  • Upewnij się, że zginasz kolana i naśladujesz ruchy, których będziesz używać w grze. Wyobraź sobie, że ściana jest siatką i musisz utrzymywać pionową równinę bez dotykania jej.
Wykorzystanie plyometrii
Wykorzystaj skoki z pudełka. Skoki w polu są powszechnym ćwiczeniem polegającym na stosowaniu plyometrii w celu zwiększenia skoku w pionie. Wykonywanie skoków z pudełka zwiększa eksplozję i koordynację poprzez trenowanie mięśni, aby eksplodowały w górę. [16] Jak sama nazwa wskazuje, skoki z pudełka po prostu wskakują na skrzynkę ze stacjonarnej pozycji stojącej przy użyciu podejścia z jednym krokiem. Wiele urządzeń fitness ma specjalne pudła przeznaczone specjalnie do tego ćwiczenia. Wykonuj powtórzenia skoków przez około 10 skoków x 3 serie, 2-3 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
  • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do skakania bez uderzania się w głowę.
  • Upewnij się, że pudełko jest stabilne i nie wyślizguje się spod ciebie, gdy wylądujesz na nim.
  • Powoli zwiększaj wysokość pudełka, gdy pion zaczyna rosnąć.

Podkreślanie techniki

Podkreślanie techniki
Czas na twoje kroki. Niezależnie od tego, czy atakujesz kolcem, czy bronisz się blokiem, poprawna praca nóg zmaksymalizuje wysokość skoku. Twoja praca nóg będzie zależeć od twojej dominującej ręki. Jeśli zamierzasz uderzyć piłkę, postaw drugą stopę bokiem i zdejmij równolegle do siatki. Sprawienie, by ostatnie dwa kroki były szybkie i wybuchowe, znacznie ułatwi skok w pionie. [17]
  • Wykonaj 3 kroki, aby eksplodować w skoku, aby poprawić swoją celność. W przypadku graczy praworęcznych użyj techniki skoku w lewo, w prawo, w lewo.
  • Twoje podejście z kolcami powinno obejmować jeden duży krok i jeden mały krok, aby dostosować stopę wleczoną do linii wiodącej.
Podkreślanie techniki
Skoordynuj oba ramiona z nogą, aby wytworzyć siłę. Wysokość, którą dostajesz na każdym skoku, częściowo wynika z wyczucia ramion. Przyspiesz machanie ręką, gdy zbliżasz drugą stopę do przodu - pamiętaj, że nie kołyszesz się do przodu, kołyszesz się. Kombinacja umieszczenia drugiej stopy nieco przed pierwszą, a następnie podniesienia rąk w górę zatrzyma pęd do przodu i przeniesie go do pędu w górę. Szybkie, agresywne podejście z rękami całkowicie odchylonymi do tyłu i do góry spowoduje, że twoje ciało wzbije się w powietrze. [18]
  • Przesuń ręce w kierunku, w którym chcesz jechać. Przyłóż ręce w dół, kucając, aby zainicjować bazę. Gdy eksplodujesz w skoku, odwróć kierunek ramion i popchnij je nad głowę tak szybko, jak to możliwe. Gdy osiągniesz szczyt skoku, twoje ręce i ciało rozwiną się w najwyższym punkcie skoku.
  • Jeśli podążasz za techniką lewej, prawej, lewej, skoku, odrzuć ręce do tyłu i obróć dłonie do sufitu na prawym stopniu. Gdy jesteś w powietrzu, przejdź przez swoją niedominującą rękę. Ręka, którą uderzysz, zwykle będzie dominującą ręką.
  • W miarę postępów w sporcie dostosuj pracę nóg i koordynację do różnych pozycji ataku i obrony.
Podkreślanie techniki
Zaangażuj swój rdzeń. Obrócenie ciała w celu uderzenia w piłkę pozwoli ci zaatakować rdzeń, gdy uderzysz, tworząc większą siłę po uderzeniu. Używając w ten sposób całego ciała, będziesz w stanie uderzyć mocniej niż kiedykolwiek, używając tylko ręki. [19]
  • Napnij rdzeń, jakby to był łuk, który ma zamiar uwolnić strzałę, a mięśnie pleców i brzucha pracują zgodnie. Praca nad techniką podejścia i machania ręką jest bardzo ważna dla maksymalizacji ruchów twojego rdzenia.
Czy te ćwiczenia można wykonać, jeśli masz od 10 do 16 lat?
Tak, skakanie jest bezpieczne, ale nie używaj ciężarów lub dodatkowego oporu, dopóki nie osiągniesz co najmniej 13-18 lat. Twoje ciało i kości wciąż rosną.
Co mogę zrobić, jeśli muszę skoczyć wyżej w koszykówkę?
Te ćwiczenia są takie same dla każdego sportu wymagającego skakania. Ćwiczenia przedstawione w tym artykule pomogą ci w koszykówce.
Czego mogę używać oprócz pudeł?
Możesz użyć schodów, ale bądź ostrożny. Jeśli w pobliżu znajduje się park, solidna ławka jest opcją.
Czy powinienem trenować każdego dnia, czy lepiej trenować co drugi dzień?
Cardio można wykonywać codziennie, ale należy odpoczywać dzień między treningami ukierunkowanymi na mięśnie, ponieważ daje im to czas na odbudowę i wzmocnienie.
Jak mogę lepiej skakać w czasie gry w siatkówkę?
Mój trener każe mojej drużynie (na zewnątrz) poczekać, aż piłka osiągnie najwyższy szczyt, a następnie podejść. Jeśli jednak nie dotrzesz wystarczająco szybko, zaczekaj, aż opuści ręce, zanim spróbujesz wykonać kolec.
Czy istnieje sposób, aby skakać wyżej bez większego wysiłku?
Musisz zwiększyć siłę mięśni nóg, aby skoczyć wyżej, a to wymaga ciężkiej pracy. Jeśli wyniki można osiągnąć przy niewielkim wysiłku, możesz mieć pewność, że przeciwnicy już skorzystaliby z tych technik.
Czy muszę ćwiczyć codziennie?
Nie, nie musisz codziennie ćwiczyć. Chociaż jeśli chcesz otrzymywać wyniki szybciej, ważne jest, aby ciężko pracować i ćwiczyć. Nie musisz ćwiczyć codziennie, wszyscy potrzebują przerwy, zależy to tylko od tego, ile i jak szybko naprawdę chcesz osiągnąć swój cel.
Chroń kolana i stawy, rozciągając się przed i po każdym treningu.
Poprawa skoku zajmie trochę czasu, więc bądź konsekwentny i zdyscyplinowany podczas treningu.
Najlepiej rozpocząć treningi plyometryczne co najmniej 2 miesiące przed rozpoczęciem sezonu siatkówki.
Skoki na ścianie świetnie nadają się do skakania wyżej, ale są wysoce zalecane dla innych ćwiczeń w siatkówkę, aby pracować nad wszechstronnymi umiejętnościami. Ćwicz skoki na ścianie z biegami samobójczymi lub murami, aby przyspieszyć całą grę.
Wykonanie skoku w siatkówkę jest niebezpieczne, ponieważ możesz trafić w siatkę lub innego gracza. Ćwiczenia i techniki powinny wzmocnić pamięć mięśni, aby poruszać się pionowo, pod kontrolą.
Rozpocznij nowy trening pod nadzorem specjalisty ds. Zdrowia lub fitnessu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni i stawów.
punctul.com © 2020